Category Archives: تعلمّتُ

كيف تتخلّص من القلق بالمرح؟

 1341510962_7394_hobbies

      أحد أهمّ أسباب السّعادة، هو أن تعيش اللحظة الحاضرة، دون أن تفكّر بحُزنٍ في اللحظات الماضية، أو أن تحمل همّ المُستقبل.

ونحنُ في وقتنا الحاضر، نُسابق الزّمن ونركض وراءه، يضيع جزءٌ كبير من أوقاتنا في التفكير بالماضي، أو المستقبل، ومع انفتاح العالم التقني، وكثرة شبكات التواصل الاجتماعيّة، أصبحنا نعيش أوقاتٍ كثيرة في تشتّت ذهني، وتوتّر عصبي، فكثرة تلقي المعلومات في وقتٍ واحد، وتشتت التفكير في عدّة مجالات في نفس الوقت، هي مشكلة هذا العصر!

       فما رأيك الآن أن نُوجد طريقة تُعيد فيه لنا التوازن النّفسي، وتزيد من تركيزنا على اللحظات الحاليّة، ولو لساعات معدودة، ونُفرّغ فيها القلق والغضب، وهي من متع الحياة، ومصدر للتفاؤل وتجديد الطاقة والنشاط؟

      إنّها مُمارسة الهوايات والأنشطة التي نُحبّها، سواءَ كانت هوايات ذهنية كالتأليف، وتعلم اللغات، والقراءة والبحث، واستخدام البرمجة، أو الهوايات الفنيّة، كالرسم والخط، والتطريز، والتمثيل، والأعمال الفنية، والتصميم، أو كانت الهوايات البدنيّة، كالرياضة، وغيرها الكثير. وكل فردٍ منّا لا بدّ له من هوايةٍ أو أكثر إما أن تكون مصاحبة له منذ طفولته، أو أن يكون قد اكتشفها متأخرًا.

       ولا تقتصر فوائد الهوايات، على تفريغ القلق والغضب، وكونها مصدرًا للنشاط فقط، بل إن فوائدها عديدة، ومنها:

       1/ إشغال الوقت بما يُسلّي وينفع، يُبعد الإنسان عن البحث عن المعاصي والتفكير فيها.

       2/ تركيز الدماغ على الفكرة الحاضرة لبعض الوقت، مما يؤدي إلى إبعاد العقل عن التفكير في المشاكل ومسببات القلق والتوتر، يمكن ادخار جزء من الوقت للتفكير بالهوايات.

       3/ فرصة لتعزيز العلاقات الاجتماعية، خاصة مع أشخاص صالحين يشاركوننا ذات الهواية والمُيول.

       4/ تزيد من شعور الاستراخاء في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الإنتاجيّة في العمل.

       5/ تُعزز الهوايات من تقدير الإنسان بذاته، وتزيد من شعور الثقة بنفسه.

       6/ تزيد من نسبة التركيز الذهني؛ لأنّها تمرّن الدماغ وتُعزز نشاطه، ووظائفه الإدراكية كالذاكرة.

       7/ تساعد على تعزيز جهاز المناعة بالذات فيما يتعلق بالأنشطة البدنية، والتي تساعد من الحفاظ على السيطرة على بعض الأمراض المزمنة.

       8/ ممارسة الهوايات، نوع من أنواع علاج التوتر والقلق والغضب،

       9/ الإحساس بقيمة الوقت.

       10/ التخلص من العادات السيئة، والخمول، والكسل.

       11/ وسيلة لكسر روتين الحياة مما يجدد التفكير والنشاط والإبداع.

       12/ الهوايات فرصة للتعلّم والاكتشاف، والبحث.

       13/ قد توفّر الهوايات مصدر دخل إضافي، فكلنا رأينا العديد من الأشخاص ممن استغلوا هواياتهم، وجعلوها وظائف لهم، كالطبخ والتصميم و… وغيرها.

       وقد يرد السّؤال: ليس لديّ هواية، فماذا أعمل؟

       والجواب هو: ابحث، وجرّب. حتى تصل إلى ما تحبّ، ابحث في المجالات التي تميل إليها، ( البصرية – السمعية – حب الأدوات ) وجرب كل مرة، حتى تجد ضالّتك.

 وفي تجربة سابقة لي، فقد كنتُ أتمنى أن أمارس الخطّ، اشتريتُ الكثير من أدواته، ودخلت دورات في ذلك، لكنّني توقفتُ بعد أشهر من التجربة، منذ أن شعرتُ أنها أصبحت مهمّة وحِملًا يجب عليّ أن أنجزه، وهكذا تفتقد الهواية متعتها إذا أصبحت إلزامًا للنفس.

       لطالما سمعنا وقرأنا أنّ السعادة تنبع من ذات الإنسان، وليست من حالته المادّية، لكن أحد طرق السعادة، بعد طريق الله، هي التي تأتي من الاستغراق في الأعمال التي نحبّها، وأسعد النّاس من كانت هوياته عمله، وعمله هوايته.

فلسفة الأكواب

فلسفة الأكواب..


تُجهدنا بعض الأكواب في التفريق بين نصفها المُمتلئ ونصفها الفارغ، خاصة إذا كان الكوب شفافًا، و يحوي ماء.

تعامل مع الأكواب على أنها تفيض بالمشروب الذي تحبه، وإن لم يمتلئ ربع الكوب.

لا تتعب نفسك في التفكير بالجانب السلبي والجانب الإيجابي من كل موقف، وحدَث ؛ فبعضها تحتاج لنسيانها فقط!

تعلم من كل كوب شيئًا جديدًا!

ليست كل الأكواب يُمكن تطبيق نظرية النصف الممتلئ و الفارغ عليها، التخلص من بعضها سريعًا هو الحل.

ابدأ باسم الله!

ستمر في حياتك بأكوابٍ طعمها مر،
تفاعل معها لتستفيد منها.

إذا انكسر كوب فلا تأسَ، ولا تبتئس،
لملم شتات الزجاج، وتخلص منه للقمامة،
وابتسم من جديد.

لا تتسرع في تناول الأكواب، الهدوء أفضل.

لا تغتر بمظهر الأكواب دون أن تتأكد من مذاقها، فبعضها تحوي المرارة رغمَ جمالها الخارجي.

ثلثٌ لشرابك، وثلثٌ لتأملك، وثلثٌ لتعلّمك.

تلذذ بما في كوبك سواءً امتلأ نصفه أم ربعه، ولا تنظر لأكوابِ الآخرين.

نقطة واحدة، قد لا تروي ظمأك،
لكنّها قد تفيض بالكوب فينسكبُ ما فيه،
نُقطة واحدة قد تصنع أثرًا!

لا تشرب من ذات الكوب في كلّ مرّة،
تعلّم كيف تنسجم مع أكثر الأنواع.

لا تنسَ أن تستشعر نعم الله في كلّ شربة.

*

المقال في مصدر سابق:

أكواب

ثورة مُختلفة..

بسم الله الرحمن الرحيم..

قبل سنة من الآن, كتبتُ مقالًا عن التخطيط للعام الجديد 1433-2012 ..

واليوم وجدُتني أقرأه بعد سنة وأيام..

,أضعه بين أيديكم.. مع تغيير في التاريخ, واختصار للحديث : ))

الرابط الأصلي

ماذا لو صنعنا أحداث العامِ القادِم بأنفسِنا على نطاقنا الشخصي ؟

 ثورة تجديد ، في العامِ الجديد 
مُحاولات تغيير لأنفسِنا أولًا .
إنجازات جديدة ، تنميَة مواهب مُختلفة ، تغيير سلوكيّات ، صناعة عادات .

*

لِنجرِّب أن نكتبَ خُطة جديدة ، ونحدد أهدافنا فيها للعامِ الجديد :
1- علينا أن نحسم أمر أن نكون قياديين على أنفسِنا ، أن نتغلب على السلبية ، و التوقعاتِ بالفشل ، لابد أن نتخذ قرارًا صارِمًا لتحديد الخطة .
2- بحسب هوايات كل فردٍ ، فمن المُمكن أن يفضل أحدهم رسم الأهداف ، و الآخر يرغب في جدولتها ، والثالث في تصميم عملٍ فني ، والرابع يهوى تدوين أهداف بأسلوب قصة ، أو بطريقة السيرة الذاتية ، بطريقتك التي تُحبها , أنتِج خُطتك التي ستراها ، و تقرؤها و تتلمسها ، وتعيش تفاصيلها 365 يومًا .
3- لا ينبغي أن نحدد أهدافًا عشوائية ، الأهداف مُقسمة إلى :
أهداف روحانيّة ( دينيّة ) – مهنيّة – ذاتيّة – ثقافيّة – اجتماعيّة – ماديّة – صحيَّة .
لنجعل أهدافنا تضم كل هذه الأقسام .
4- لأنها خطة عامٍ كامل ، لزامًا علينا أن نكون هادئين نفسيًا ، و في مزاج منفتح للتخطيط .
5- لنأخذ وقتًا طويلًا في كتابتها ، فليس بالضرورة انهاؤها في نصفِ ساعة ، قد تصل كتابتُها وتصميمها ليومين ، لأن تنفيذها سيكون أكثر من 360 يومًا .
6- بعد أن ننتهي منها ، لنستودعها الله ، ونفوّض أمر تنفيذها ، ونسأله أن يَمدنا العون ، هل من عملٍ نستطيع إنجاز دون معيّة الله ؟!
7- ليُعلقها كل فردٍ منا في المكان الذي يُحب ، ويقف أمامه بشكل يومي ، رؤية الخطة باستمرار تُبرمج العقل اللا واعي لتطبيقها مع الوقت .

انتهينا من تكوين خطة 1434-2013 ، والقرار بالتغيير قد حُسِم ، بقيَ تنفيذها على أرضِ الواقع .
نراكم في القمّة ، على نهايَة السنة القادمة – بإذن الله – .

أ.هـ

انفوجرافيك: الوقت بالأرقام ..

 

 

بسم الله الرحمن الرحيم ..

كنت قبل أيّام أجمع المعلومات عن تنظيم الوقت , وفي أثناء العمل , فكرتُ باحتساب معدل الأوقات اليومية الضائعة سنويًا ..

خرجتُ بعدة تغريدات كتبتُها في #الوقت_بالأرقام , من بينها :

لو أن شخصًا يقضي 20 دقيقة في السيارة يوميًا (كحد أدنى) فإنه أسبوعيًا يقضي في السيارة =140دقيقة سنويًا : 7280دقيقة = 121ساعة!

ومع ازدحام الطريق واتساع المدن فإن الغالب يقضي بين الساعة والثلاث ساعات في السيارة يوميًا ! أي 728 ساعة سنويًا كحد متوسط !يعني ذلك أنك لو استفدت من نصف وقتك أثناء قيادتك السيارة في الاستماع لكتب صوتية وآيات قرآنية, فإنك ستستفيد من 365 ساعة صوتية!

لو أنك تُشاهد كل أسبوع 3 أفلام سنمائية مدة كل واحد ساعتين, فإنك ستُشاهد 72 ساعة سنويًا !

تضييع ” ست ساعات يوميًا ” نتنقل بين جهاز تقني, وبرامج محادثة, و و (بلا أي فائدة نمنحها أو نكتسبها ) = 2184 ساعة في السنة !

نوم10ساعات يوميًا =3640 ساعة في السنة ! ..

***

وفجأة وجدتُني أصمم أول تجربة لي في تصميم فن انفوجرافيك ^^ ..

سعيدة بالتجربة الأولى ..

 

تسويف .. يا تسويف ..

بسم الله الرّحمن الرّحيم ,,

الصديقة التويتريّة : الهنوف ..

كتبت ذات مرّة هذه التغريدة :

من الواضح تمامًا أنّ مشكلة التسويف هي داء الكثير ..

ومع تزايد استخدام التقنية وإدمانها .. تضاعفت ..

هذه المُشكلة لم تعُد خاصّةً بالأشخاص الفوضويّين فحسْب .. بل حتّى الشخصيّات المُنظّمة ” تُسوّف كثيرًا ”

وأنا أيضًا وإن كنتُ سأتحدّث عن المُشكلة إلا أنّني أُعاني منها .. وما زلتُ – ومنذ سنتيْن- في جهادٍ لأتخلّص منها ..
إذا لم تكُن محاولاتكِ يا آلاء ناجحة فلا داعي لأن تذكرينها لنا ..
الحقيقة .. أنّ مُحاولاتي نجحت في كثيرٍ من الأحيان .. خاصّة في الفترة الأخيرة .. التخطيط أصبح جزءًا أساسيًّا من الأسبوع .. ولاحظت تحسّن كبير من ناحية الصّرامة مع ذاتي ..
كم نسبة النجاح ؟
لا يُمكنني أن أقول أنّها 90% ولا 80 ولا 65حتى .. لم أصل إلى المستوى المطلوب .. لكنّ الصعود يأتي تدريجيًّا .. وأشعر برغبة كبيرة في إصلاح هذه المشكلة :/ ..

باسم الله 🙂

التسويف كتعريف : هو تأجيل المهام .وتأخيرها ..
لكنْ بالنّسبة لي : هو أيضًا الانشغال بأشياء

غير مهمّة ووضعها في قائمة الأولويّات على الأشياء المُهمّة ..

أضع لكم هذه التدوينة الظّريفة للكاتب : علي الثنيّان .
سأؤجل

عندما تبحث عن التسويف في الانترنت تجد عشرات بل مئات النّتائج التي تتحدّث عنه , ستقرأ 21 طريقة للقضاء على التسويف – التسويف داء النّجاح – خمسة طرق للتخلّص من التسويف .. وهكذا ؟

هل حقًّا حل هذه المُشكلة في خمسة طرق؟
وهل التسويف مشكلة صعبة ليتمّ حلّها في 21 خطوة ؟

مشكلة التسويف وإن كانت متفشية إلّا أنّ طرق التخلّص منها مُختلفة من شخص لآخر, وترجع هذه الأسباب إلى :

– اختلاف الشخصيّة ( الفوضوي عن المُنظّم / الصّارم عن الحاسم / الجدّي عن الهزَلي )

– العوامل النفسيّة .
وهي تحتلّ جزءًا كبيرًا من الأسباب ..
إذ أنّ الاكتئاب مثلًا يجعل الشّخص لا يستطيع أن يُمارس أعماله .
و انشغال العقل بأمرٍ مُعيّن .. يرمي بمهامّنا إلى قائمة التسويف ..
القلق / التوتّر … الخ

– عدم أخذ الأمور بمحمل الجديّة ..
وهذه سلبيّة في الأشخاص الذي يعيشون الحياة كنوعٍ من الهزل و (التطنيش) والاكتفاء بالاستمتاع دون الجديّة .

– عدم وجود أهداف واضحة للشّخص ..

قد تكون هُناك أسبابٌ أخرى .. لكن هذا ما يحضر ذِهني ..



كيف نُعالج التسويف ؟

1)

العلاج ليس دواءً تتناوله لتتماثل بالشّفاء ..
عليك أن تعرف أن العادة السلبيّة تحتاج إلى وقت وجهاد .. وكثير مُحاولات ..
فإن أخفقت مرّتين / أو ثلاث أو حتى 100 مرّة .. فلا تبتئس .. وحاوِل مرّة بعد مرّة ..

أُعيد :
تذكّر دائمًا وأبدًا أن أي عادة تحتاج إلى وقت وتمارين ومُحاولات لتصحيحها ..

2)
إيّاك ثمّ إيّاك ثمّ إيّاك أن تُنقص من قدْر ذاتك لأي عادةٍ خاطئة كانت .. حتى لو كانت تراكُمات أخطاء دائمة ويوميّة ..
إنقاصك من قدر ذاتك لا يُصحّح أخطاءَها أبدًا ..
عليك أن ترفع من تقدير ذاتك جيّدُا أن تتقبّل عيوبها وأن تُحبّ إيجابيّاتها لأن ذلك يدفعك إلى إصلاح عيوبها ..

كيف ذلك ؟

مثلًا .. أنت أمام شخصين ..
أحدهما تحبّه جدًّا .. والآخر لا تعرفه ولا تُكنّ له أي مشاعر ..
وكلاهما يُمارسان سلوكًا خاطئًا مُعيّنا ..
أيّهما ستحرص أكثر على نُصحه وتوجيهه  ؟

الذي تحبّه .. أم الذي لا تعرفه ؟

قد تنصح الاثنين لكن الأغلب أنّك ستكون أكثر حرصًا على الذي تحبّه , ستُحاوِل جاهدًا لمُساعدته على تعديل سلوكه ..

هذا تمامًا ما يحصل مع ذاتك .. طالما أنّك تُحب ذاتك جدًّا ستُجاهد كثيرًا على إصلاح أخطائها مهما طالت المُدّة ومهما تكالبت الأخطاء ..
وبقدْر حُبّك لذاتك سيكون سعيُك أكثر .. وستجني ثمار هذه المُحاولات يومًا ما ..

3)
حسم الأمر .. في كتابة خُطّة ..

تدوينتان كتبتُها سابقًا عن التخطيط ..

خططوا تنجحوا*

شجرة الأفكار

النجاح في كتابة الخطّة = نجاح في التنفيذ ..

4)
حل مُشكلات التسويف :

أبرز الحلول التي لاحظتُ نجاحها ..

* كتابة خطّة أسبوعيّة , مرنة ..

غالبًا الخُطط اليوميّة تُضيّق عليك مساحة الإنجاز والرّاحة .. وتضغط عليك ..

الخطط  السنويّة , وَالموسميّة ( فصل دراسي / إجازة ) : يتم فيها تحديد الأهداف الرئيسيّة .

الخطط الشهريّة : تُعطيك مساحة واسعة لتفريع الأهداف الرئيسيّة ..

أما الأسبوعية فهي مُناسبة لتحديد المهام ( بشكل أدق ) لأن ذلك يُساعد كثيرًا على إنجازها بوقت أسرع ..

5)
كافئ وعاقب.

وهذا أفضل أسلوب استخدمته معي * خاصة الكلمة الثّانية :$ *

كافئ نفسك إذا أنجزت 70% من مهام الأسبوع ..
وعاقب نفسك إذا سوّفت أكثر من 50% من مهامّك ..

عاقبها بحرمانها ممّا تُحب ولو ليومين:
إغلاق أجهزة التقنية ( الجوّال خاصّة عقوبة توجع القلب وتخلّي الواحد يتأدّب) –
إضافة مهام أخرى ( الضغط الكثير غالبًا يجعلك تنجز بشكل سريع ) – قراءة كتاب ( بالغصب يعني ) ..

كافئ نفسك , بيوم راحة – بهديّة – بمُتابعة مقاطع مُضحكة – ( طلعة من البيت ) – جو استراخائي ..
( ويكون بعد إتمام المهام ) ..

6)
التخلّص من المُلهيات :
تلفاز / أجهزة تقنيّة / مكان مُزعج وفوضويّ / قلق وتوتّر ..

اجعل لك ساعات محدّدة كل يومين أو ثلاث .. لا تستخدم فيها أي تقنية ( 6 ساعات مثلًا ) لتُنجز فيها بعض أعمالك, وتستريح أيضًا ..

7)
* أنت ناجح جدًّا إذا أنجزت أكثر من ( 50%)  من مهامّك ..
* إذا انتهت المُدّة ووجدت نفسك لم تُنجز إلا أقل من النّصف فلا تيأس .. اكتب باقي المهام التي لم تُنفّذها للأسبوع التّالي .. وابدأ من جديد ..
* لا تجعل من نفسك آلة تبدأ في وقت كذا . وتنتهي في وقت كذا .. مارس يومك بعفويّة و مرونة ..

8)
وأخيرًا والمُفترض أن تكون أوّلا ..
( هل من داعٍ فاستجيبُ له ) ..
ادعُ ربّك أن يزرقك بركة في الوقت والعمل والعمر والمال , وأن لا يكلك إلى نفسك طرفة عيْن .. وأن يستعملك في طاعته وفي الخير ..
فإنّ الدّعاء له ثمراته .. ولله الحمد ..

هذه الأفكار التي جرّبتُها .. ووجدتُ فوائدها  عليّ  والحمدُ لله.. وإلى الآن ما زلتُ في طور المُحاولات ..

وأيّ استفسارٍ أو سؤال .. أو فكرَة ..
أنا هُنا

sayat

لم أستعن بأي مرجع .. لكن أنصحك أن لا تقرأ ( كثيرًا ) في هذا الموضوع .. ابدأ بالعمل فورًا 🙂

أستودعكم الباري ^ ^ ..

وقْتُ للإِسْتِرْخَاء.

بسم الله الرحمن الرحيم..

منذ أسبوعين تقريبًا وأنا أبحث عن الاسترخاء وأطبق تمارينه, فبعد ضغوطات الدراسة ثمّ ضغوطات التدريب بالإضافة إلى النفسيّة, شعرت بتراكم القلق والضغوطات على نفسي,

يتوارد دائمًا لدى ذهني خاطر: إذا كنت أحب نفسي وأُقدّرها, لابدّ أن أمنحها وقتًا لتستريح.

الأمر لم أحتكره لوحدي فقط, بل أصبتُ صديقتي ( صفيّة ) بعدوى الاسترخاء, تبادلنا المعلومات والتدريبات و طبّقنا سويّة على ( كرسي الاسترخاء في إحدى غُرف الاستشارات في الداوم :$ ),

قرأتُ في الأسبوعين الماضيين كتابًا كاملًا يتحدّث من بين فصوله عن ذلك الموضوع بالإضافة إلى تصفحي لكتابين آخرين, وعدد من المقالات ومتابعتي لبعض المقاطع, أشعر بنهم شديد لأقرأ المزيد عن الاسترخاء والتأمّل, ولن أكتفي!

لذا أحببتُ مشاركتكم بعض ما تعلّمتُ وطبّقتُ.

لماذا الاسترخاء؟

الاسترخاء أحد وسائل التنفيس وتفريغ الطاقات السلبيّة,
تخفيف القلق و الاكتئاب وإزالة حدة التوتر,
ولزرع إيحاءات إيجابيّة داخل العقل الباطن, ولإراحة الذهن والجسم,
كما يُمكنه تخفيف حدّة الأعصاب,
و يُساعد على النّوم الجيّد ويُزيل الأرق,
كما أنّ يُفيد في تحسين الإنتاج والتركيز,
ويُعتبر علاج لبعض الأمراض الجسميّة مثل الصّداع الناتج عن التوتّر,
أو بعض آلام المفاصل والعضلات المشدودة التي يُسبّبها القلق والتوتّر.

 –

ما هو الاسترخاء ؟

في كتاب العلاج النفسي السلوكي المعرفي الحديث يُعرّف الاسترخاء بالمعنى العلمي  :

أنّه توقف كامل لكل الانقباضات والتقلصات العضليّة المُصاحبة للتوتّر. وهو يختلف عن الهدوء الظاهري أو حتى النّوم.

مُهدّئات روحانيّة:

            في قول الله تعالى:” ألا بذكر الله تطمئِنّ القلوب

 أجمل وأسهل أسلوب ناجح لإنزال السكينة على النّفس ألا وهي: ذكر الله , سواءً بترديد الشهادتين والتسبيحات, أو بقراءة القرآن وتلاوته بتأمّل وهدوء.

            وكان النبيّ – صلى الله عليه وسلّم- إذا أهمّه شيء نادى :”أرحنا بها يا بلال” , ليست الصّلاة عبادة حركيّة فقط! إنّها روح تتجلّى وترتقي لله, ونفسُ تطيب وتسكن باستشعار العبادة و الذّكر وتلاوة الآيات.

وأغلبُ تمارين الاسترخاء والتأمّل لا تتعارض مع عباداتنا الدّينيّة خاصّة تلك التمارين التي لا تتعلّق بالطقوس البوذيّة المُنتشرة في البُلدان الأخرى.

 –

أنواع الاسترخاء الذاتي :

أكثر أنواع الاسترخاء التي يُمكن تطبيقها ذاتيًا هي ثلاثة :

  • الاسترخاء التنفسي.
  • الاسترخاء العضلي.
  • الاسترخاء التخيّلي.

أبسط أنواع الاسترخاء هو:

* الاسترخاء التنفسي ..

يُمكن تطبيقه خلال دقائق بسيطة, ولا يحتاج إلى مكان مُخصّص أو وقت طويل, يُمكن تطبيقه قبل دخول الامتحان, أو في بعض المواقف التي سبّبت لك التوتر..

أنا شخصيًّا أستخدمه دائمًا قبل وقوفي لإلقاء دورة تدريبيّة أو على الكرسي قبل استلامي لورقة الاختبار, أو حتى وأنا واقفة أو جالسة , لطرد أي توتر أو شعور سلبي أو حتى ( شطحات غضب 🙂 )

فيديو مضحك لإبراهيم فقي عن طريقة الاسترخاء التنفسي.

للاسترخاء التنفسي عدّة طرق, أحدها:

الشهيق عن طريق ( الأنف ) لمدّة 4أو6 ثواني

الزفير عن طريق ( الفم ) لمدّة أطول مثل 8 أو 10 ثواني.

ويمكن كتم النّفس لمدة 6أو8 ثواني قبل الزّفير ..

تخيّل وأنت تُطلق الزّفير أنّ توتّرك قد زال مع النّفس.

يُمكن تجريبه عدّة مرّات مُتتاليَة, وبشكل يومي.

* الاسترخاء العضلي:

هذا الاسترخاء يحتاج لوقت أطول, وفكرته باختصار –حسب تواضع معلوماتي- شدّ كل عضلة وإرخاؤها.

هُناك عدّة طرق موجودة بالانترنت, قد تكون مُختلفة في بعض نقاطها لكنّها في النّهاية تُعطيك نفس النتيجة- بإذن الله-.

الطريقة (1)

الطريقة (2)

* الاسترخاء التخيّلي:

يُفيد أكثر في اكتساب مشاعر إيجابيّة, وخيالات جميلة,

أُحبّذ تطبيقها لشخص يُريد أن يصل لهدفٍ مُعيّن , ولكي يزيد تحفيزه وحماسه من أجل بلوغ هذا الهدف, يسترخي ويتخيّل فرحته بتحقيق هدفه وإنجاز مهمّته, ومع زيادة الخيالات الإيجابيّة بالإضافة إلى استخدام التأكيدات الذاتيّة, يحفظها العقل اللّاواعي, ويجد نفسه يسعى لتحقيق هدفه يومًا بعد يوم..

 –

حلقة من 40 دقيقة مع الطبيب النّفسي وليد الزّهراني عن الاسترخاء .

تعريف الاسترخاء وأنواعه و ماهي فوائده ..

طريقة الاسترخاء التنفسي..

الاسترخاء العضلي والتخيّلي

ماذا أفادتني هذه التمارين –شخصيًّا- ؟

أهم ما أفادتني تمارين الاسترخاء هو تخفيف شدّة آلام المفاصل النّاتج عن القلق :/ و محاولات القضاء على الأرق وتحسين النّوم, كذلك تقليل التفكير في الأمور السلبيّة ( هواجيس يا درب العَنا :$ ), كذلك ساعدتني في بداية تجاربي في الإلقاء في تخفيف حدّة التوتّر للتقديم بشكل أفضل.

ليس لديّ نظام مُحدّد للاسترخاء, غير أنني بدأتُ أسعى إلى أن أمارس الاسترخاء التنفسي مرّتين على الأقل يوميُّا و الاسترخاء العضلي مرّتين أسبوعيًّا وأودّ حقًّا لو أمتلكُ من الوقت لمُمارسة الاسترخاء العضليّ كل يوم!

هل الفائدة ستظهر من أوّل جلسة؟

كتجربة شخصيّة, تبدأ في الظهور من أوّل جلسة ذاتيّة, لكن حتى تصل إلى المستوى المطلوب من الاسترخاء العضلي والتنفسي يحتاج الأمر إلى مُمارسته أكثر من مرّة, وستُلاحظ الفرق بين الجلسة الثالثة –مثلًا- والجلسة الأولى.

هُنا بعض الروابط التي تحتوي على تمارين للاسترخاء.

يُمكنك تحميلها أو فتحها واستخدام سمّاعات الأذن للاستماع إليْها وتطبيقها.

*حاول أن تطبّقها وحدَك : ) *

جلسة استرخاء 15 دقيقة.

جلسة استرخاء 18 دقيقة ( أفضل بالنسبة لي )

صوت البحر الهادئ : )

صوت المطر : )

مساج ذاتي للأكتاف والرقبة ( أبحث عن الذّاتي عشان لا أتطلّب من أحد :/ )

صوت العصافير

لقلبٍ, أودّ أن أهبه راحة أبديّة, وأحاوِلُ جاهدَة لذلك.

ولكلّ القلوب .. أودّ أن أمنحها ما يُحفّزها لتُحبّ نفسها, وتستريح.

دُمتم بهناء, وخير ..

كونوا مع الله مهما أبعدتكم الدّنيا.

آلاء .

ملاحظة

– السلام عليكم و رحمة الله و بركاته ^ ^” عودَة للتدوين بعد ضغوطات 4 أشهر في الفصل الدراسي الثّاني .. أحسّ إنّي ما أستوعبت أنّه هالترم كيف انتهى ؟ طبعًا بالعودة للتدوينة السّابقة خططوا تنجحوا * و التي حدّدت … إقرأ المزيد

خططوا تنجحوا *

باسم الله :”)
وبهِ نستَعين , و عليهِ نتوَكّل :”)

ها قد بدأ فصلٌ دراسيّ جديــد , وكلّ فصل و أنْتُم من قمّة إلى قمّة أعلى :$

امممم ,,

تدوينتي هذه ستكون عن ” أفكار التخطيط ” للفصل الدراسي الثاني .

**

فكرتُ كثيرًا قبل كتابَة التدوينَة هذي , ثمّة شيءٍ يُشعرني أن ما سأكتبُه ( مُستهلك ) , بالإضافة إلي أنني مُتأخرَة أسبوعًا ..

لكن التكرار وسيلة ” تذكير ” , و التأخير يُمكن تدراكه ..

لذا فباسم الله نبدأ رسمَ خُطّة الأربعة أشهر القادمة ..

( النقاط المذكورة و التعريفات من استنتاجي الشخصي فقط , و سأُحيلكم إلى روابط للانتفاع بها أكثر )

**

ما هو التخطيط ؟

التخطيط هو أنّك :

^ تُحدد أهدافك المُستقبليّة .

^ المهام التي تود إنجازها .

^ تجميع المعلومات الخاصّة بمهمّة ما .

^ التنبؤ بالمستقبل , وكتابة التوقعات , و الطموحات .

^ إعادة ترتيب أعمالك و مُهماتك من حيث الأهميّة .

أساسيّات التخطيط :

التخطيط , يُحدد لك  و يجيب عن ثلاث أسئلة :

ماذا : تحديد الأهداف .

كيف : الطريقة , و العمل . ( الوسائل ) .

متى : الوقت  ( الزمن المُتاح ) .

لما ذا نُخطط ؟

سأعرض لكم مثالًا واقعيًا نُبيّن فيه أهمية التخطيط .

شخص ما لديه مهام مُتكدسة هذا الأسبوع :

( اختبار مادّة : محاسبة تكاليف – بحث مادّة : تجارة إلكترونيّة – قراءَة كتاب – حضور دورة تدريبيّة ليومين مدتها ساعتين كل يوم – تنظيم مُناسبة عائلية )

و بعض المهام المُعتادة , لكنّها غير مُهمّة :

تصفح الانترنت و الشبكات الاجتماعيّة – المهام الاجتماعية ( الجلوس مع الأهل – الخروج مع الأصدقاء ) – زيارات ورحلات آخر الأسبوع .

هذا الشخص , وكلنا مثلَه  سيسلك أحد الطرق الخمس :

إمّا أنّه سيُنجزها كلّها –  أو سيُنجز أغلبها – أو نصفها – أو ربعها – أو لا ينجز أيًّا منها )

وسنُقسّم الشخصيات في هذه الحالة – بحسب نظرتي و تأمّلي ^_^ –

إلى 4 شخصيّات :

جيّدة في التخطيط , و صارمَة في التنفيذ .

جيّدة في التخطيط , و مُتساهلة في التنفيذ .

سيئَة في التخطيط , و صارِمة في التنفيذ.

سيئَة في التخطيط , و متساهلة في التنفيذ  .

الشخصيّة الأولى : ستُنجز في الغالب ( جميع المهام / أغلبها ) – إذا لمْ يحبِسها حابس :p –

الشخصيّة الثانية : ستُنجز في الغالب ( أغلب المهام / نصفها / ربعها ) لكنّها في الغالب لن تُنجز جميع المهام , و بالطبع لن تتساهل في كل المهام . – شخصيتي :$ – .

الشخصيّة الثالثة : قدْ تُنجز جميع المهام أو أغلبها لكن بشكل عشوائِي و مُشتت .

الشخصيّة الرابعة : في الغالب لن تُنجز , أو ستُنجز رُبع المهام , و بشكل عشوائي و كثيرة التأجيل .

الشخص المُخطط يتمتّع بـ :

–          وضوح الأهداف .

–          إمكانيّة تنفيذها في الوقت المُحدد .

–          سهولة التنفيذ , و الإتقان .

–          الراحة النفسيّة التي سيشعر بها بعد التنفيذ :”””)

الغير مُخطط سيُعاني من :

–          أهداف مشوشة و غير واضحة .

–          تكدس المهام في الوقت الضيق و الحرج .

–          السرعة في تنفيذ المهمّة , بسبب ضيق الوقت و بالتالي عدم إتقانها .

–          التسويف .

–          القلق و التوتر :/ .

هل التخطيط مُهمّة صعبة , و ما لذي نحتاج إليه ؟

التخطيط مهمّة مُمتعة للغاية , ولا يحتاج إلا إلى مزاجٍ صافي , و أهداف مُحددة , و زمن مُحدد .

ماذا أخطط ؟

أعمالك اليوميّة / احرص على رسمها و تحديدها في اليوم السابق , أو في الليلَة .

أعمالك الأسبوعيّة / اكتبها قبل بداية الأسبوع , – يوم الجمعة مثلًا – .

أهدافك الفترية / بداية الفصل الدراسي ( مثال ) .

خطّة سنويّة / بداية السنة , و تكون فيها أهداف طويلة المَدى .

# حسنًا , اليوم هو الاثنين , و أرغبُ بكتابة خطّة الأسبوع , هل أؤجلها للأسبوع القادم ؟

لا .. اكتبها الآن من وقتِك ..

دع عنك قاعدة ( يوم السبت ) , أو ( بداية الشهر ) فهي قاعدة المُحبطين و المسوّفين .

كيف أكتب خطّتي ؟!

أولًا : عليك أن تستمتع بكتابة خطّتك , تحتاج إلى ( مزاج رايق ) , و ( نفسيّة هادئة غير مشوّشة ) .

ثانيًا : اكتبها بالطريقة التي تريد :

–          الرسم .

–          الكتابة .

–          الأعمال الفنيّة .

–          الخرائط الذهنية .

ثالثًا : علّقها في مكان واضح تمر عليه دائمًا : ( على باب الدولاب , على المرآة ) ..

الآن :

قررتُ عمليًا تنفيذ خُطّة هذا الفصل الدراسي

( ووعدْنا آخر الترم إن شاء الله :”) أبشوف نفسي هل أنا قدّ التحدي أو لا ؟! )

خطّة هذا الترم رسمتها على شكل سماء لأني أعشق السمااااء ^__^ و كذا يعني .. ( التصميم فاشل نوعًا ما لكن أحبّه و أهم شي أنا :p )

https://i1.wp.com/www.m5zn.com/uploads2/2012/2/3/photo/0203120302277ord5ugqtlb4ki1eb8lokcy.jpg

وجتني فكرة أني أعلّق على فراشاتي الحبّوبة 🙂 رسائل أوجهها لي :$ , و أغيرها كل أسبوع :))

https://i2.wp.com/www.m5zn.com/uploads2/2012/2/3/photo/020312030227h6ib6vq6kln0nwbtvy5hkv9.jpg

أهدافي هذا الفصل , وبك ياربِّ استعين على تنفيذها .

  • أرفع معدّلي الخايس :@
  • أقرأ 5 كتب فقط .
  • أنجز مشروعي , أنا ونورا الشقاوي ❤ .
  • أراجع قرآن ❤
  • و شغل خاص مع صديقتي سماهر ;”)

بعض الأفكار التي يُمكنكم الاستعانة بها لوضع خططكم اليومية

لوحة المهام , و دفتر المهام ( مؤسسة غراس ) .
التقويم .
و أيضًا يوجد السبورة الصغيرة .
https://i1.wp.com/www.m5zn.com/uploads2/2012/2/3/photo/020312030227mrmj25ly4lo.jpg

**

تصاميم تخطيط , صممتُها لكم :$ , يُمكنكم طباعتها و الاستفادة منها ..

 https://i0.wp.com/www.m5zn.com/uploads2/2012/2/3/photo/020312030252fin7fpm28dp.jpg

 https://i1.wp.com/www.m5zn.com/uploads2/2012/2/3/photo/020312030255yj3inpx2otiuzhb1gfarc.png

https://i2.wp.com/www.m5zn.com/uploads2/2012/2/3/photo/0203120302568p6609n58rllandpv.png

**

بعض المقاطع التحفيزيّة , و المقالات المُنتقاة :*

الخرائط الذهنية , و أهميّتها

التخطيط

التخطيط

بركة الوقت ^_^

خططوا تنجحوا

عفّطها واستمتع

**

” لا يهم أن تؤدّي عملك اليوم , أم تؤجّله إلى الغد , أم بعده ,
المُهم أن تؤدّيه برغبة , وروح إيجابيّة , و إتقان ” * آلاء 🙂

***

أتمنّى أن وصلت لكم الفكرة :”)