وقْتُ للإِسْتِرْخَاء.

بسم الله الرحمن الرحيم..

منذ أسبوعين تقريبًا وأنا أبحث عن الاسترخاء وأطبق تمارينه, فبعد ضغوطات الدراسة ثمّ ضغوطات التدريب بالإضافة إلى النفسيّة, شعرت بتراكم القلق والضغوطات على نفسي,

يتوارد دائمًا لدى ذهني خاطر: إذا كنت أحب نفسي وأُقدّرها, لابدّ أن أمنحها وقتًا لتستريح.

الأمر لم أحتكره لوحدي فقط, بل أصبتُ صديقتي ( صفيّة ) بعدوى الاسترخاء, تبادلنا المعلومات والتدريبات و طبّقنا سويّة على ( كرسي الاسترخاء في إحدى غُرف الاستشارات في الداوم :$ ),

قرأتُ في الأسبوعين الماضيين كتابًا كاملًا يتحدّث من بين فصوله عن ذلك الموضوع بالإضافة إلى تصفحي لكتابين آخرين, وعدد من المقالات ومتابعتي لبعض المقاطع, أشعر بنهم شديد لأقرأ المزيد عن الاسترخاء والتأمّل, ولن أكتفي!

لذا أحببتُ مشاركتكم بعض ما تعلّمتُ وطبّقتُ.

–

لماذا الاسترخاء؟

الاسترخاء أحد وسائل التنفيس وتفريغ الطاقات السلبيّة,
تخفيف القلق و الاكتئاب وإزالة حدة التوتر,
ولزرع إيحاءات إيجابيّة داخل العقل الباطن, ولإراحة الذهن والجسم,
كما يُمكنه تخفيف حدّة الأعصاب,
و يُساعد على النّوم الجيّد ويُزيل الأرق,
كما أنّ يُفيد في تحسين الإنتاج والتركيز,
ويُعتبر علاج لبعض الأمراض الجسميّة مثل الصّداع الناتج عن التوتّر,
أو بعض آلام المفاصل والعضلات المشدودة التي يُسبّبها القلق والتوتّر.

 –

ما هو الاسترخاء ؟

في كتاب العلاج النفسي السلوكي المعرفي الحديث يُعرّف الاسترخاء بالمعنى العلمي  :

أنّه توقف كامل لكل الانقباضات والتقلصات العضليّة المُصاحبة للتوتّر. وهو يختلف عن الهدوء الظاهري أو حتى النّوم.

–

مُهدّئات روحانيّة:

            في قول الله تعالى:” ألا بذكر الله تطمئِنّ القلوب “

 أجمل وأسهل أسلوب ناجح لإنزال السكينة على النّفس ألا وهي: ذكر الله , سواءً بترديد الشهادتين والتسبيحات, أو بقراءة القرآن وتلاوته بتأمّل وهدوء.

            وكان النبيّ – صلى الله عليه وسلّم- إذا أهمّه شيء نادى :”أرحنا بها يا بلال” , ليست الصّلاة عبادة حركيّة فقط! إنّها روح تتجلّى وترتقي لله, ونفسُ تطيب وتسكن باستشعار العبادة و الذّكر وتلاوة الآيات.

وأغلبُ تمارين الاسترخاء والتأمّل لا تتعارض مع عباداتنا الدّينيّة خاصّة تلك التمارين التي لا تتعلّق بالطقوس البوذيّة المُنتشرة في البُلدان الأخرى.

 –

أنواع الاسترخاء الذاتي :

أكثر أنواع الاسترخاء التي يُمكن تطبيقها ذاتيًا هي ثلاثة :

• الاسترخاء التنفسي.
• الاسترخاء العضلي.
• الاسترخاء التخيّلي.

أبسط أنواع الاسترخاء هو:

* الاسترخاء التنفسي ..

يُمكن تطبيقه خلال دقائق بسيطة, ولا يحتاج إلى مكان مُخصّص أو وقت طويل, يُمكن تطبيقه قبل دخول الامتحان, أو في بعض المواقف التي سبّبت لك التوتر..

أنا شخصيًّا أستخدمه دائمًا قبل وقوفي لإلقاء دورة تدريبيّة أو على الكرسي قبل استلامي لورقة الاختبار, أو حتى وأنا واقفة أو جالسة , لطرد أي توتر أو شعور سلبي أو حتى ( شطحات غضب 🙂 )

فيديو مضحك لإبراهيم فقي عن طريقة الاسترخاء التنفسي.

للاسترخاء التنفسي عدّة طرق, أحدها:

الشهيق عن طريق ( الأنف ) لمدّة 4أو6 ثواني

الزفير عن طريق ( الفم ) لمدّة أطول مثل 8 أو 10 ثواني.

ويمكن كتم النّفس لمدة 6أو8 ثواني قبل الزّفير ..

تخيّل وأنت تُطلق الزّفير أنّ توتّرك قد زال مع النّفس.

يُمكن تجريبه عدّة مرّات مُتتاليَة, وبشكل يومي.

* الاسترخاء العضلي:

هذا الاسترخاء يحتاج لوقت أطول, وفكرته باختصار –حسب تواضع معلوماتي- شدّ كل عضلة وإرخاؤها.

هُناك عدّة طرق موجودة بالانترنت, قد تكون مُختلفة في بعض نقاطها لكنّها في النّهاية تُعطيك نفس النتيجة- بإذن الله-.

الطريقة (1)

الطريقة (2)

* الاسترخاء التخيّلي:

يُفيد أكثر في اكتساب مشاعر إيجابيّة, وخيالات جميلة,

أُحبّذ تطبيقها لشخص يُريد أن يصل لهدفٍ مُعيّن , ولكي يزيد تحفيزه وحماسه من أجل بلوغ هذا الهدف, يسترخي ويتخيّل فرحته بتحقيق هدفه وإنجاز مهمّته, ومع زيادة الخيالات الإيجابيّة بالإضافة إلى استخدام التأكيدات الذاتيّة, يحفظها العقل اللّاواعي, ويجد نفسه يسعى لتحقيق هدفه يومًا بعد يوم..

 –

حلقة من 40 دقيقة مع الطبيب النّفسي وليد الزّهراني عن الاسترخاء .

تعريف الاسترخاء وأنواعه و ماهي فوائده ..

طريقة الاسترخاء التنفسي..

الاسترخاء العضلي والتخيّلي

–

ماذا أفادتني هذه التمارين –شخصيًّا- ؟

أهم ما أفادتني تمارين الاسترخاء هو تخفيف شدّة آلام المفاصل النّاتج عن القلق و محاولات القضاء على الأرق وتحسين النّوم, كذلك تقليل التفكير في الأمور السلبيّة ( هواجيس يا درب العَنا :$ ), كذلك ساعدتني في بداية تجاربي في الإلقاء في تخفيف حدّة التوتّر للتقديم بشكل أفضل.

ليس لديّ نظام مُحدّد للاسترخاء, غير أنني بدأتُ أسعى إلى أن أمارس الاسترخاء التنفسي مرّتين على الأقل يوميُّا و الاسترخاء العضلي مرّتين أسبوعيًّا وأودّ حقًّا لو أمتلكُ من الوقت لمُمارسة الاسترخاء العضليّ كل يوم!

–

هل الفائدة ستظهر من أوّل جلسة؟

كتجربة شخصيّة, تبدأ في الظهور من أوّل جلسة ذاتيّة, لكن حتى تصل إلى المستوى المطلوب من الاسترخاء العضلي والتنفسي يحتاج الأمر إلى مُمارسته أكثر من مرّة, وستُلاحظ الفرق بين الجلسة الثالثة –مثلًا- والجلسة الأولى.

هُنا بعض الروابط التي تحتوي على تمارين للاسترخاء.

يُمكنك تحميلها أو فتحها واستخدام سمّاعات الأذن للاستماع إليْها وتطبيقها.

*حاول أن تطبّقها وحدَك : ) *

جلسة استرخاء 15 دقيقة.

جلسة استرخاء 18 دقيقة ( أفضل بالنسبة لي )

صوت البحر الهادئ : )

صوت المطر : )

مساج ذاتي للأكتاف والرقبة ( أبحث عن الذّاتي عشان لا أتطلّب من أحد )

صوت العصافير

–

لقلبٍ, أودّ أن أهبه راحة أبديّة, وأحاوِلُ جاهدَة لذلك.

ولكلّ القلوب .. أودّ أن أمنحها ما يُحفّزها لتُحبّ نفسها, وتستريح.

دُمتم بهناء, وخير ..

كونوا مع الله مهما أبعدتكم الدّنيا.

آلاء .